Miről is lesz szó?
- Mi a koleszterin?
- Mit nevezünk jó és rossz koleszterinnek?
- Mitől magas a koleszterin?
- Mik az okok és a hajlamosító tényezők?
- Mit tehetünk a magas koleszterinszint csökkentése érdekében?
- Mit ehetünk és mit nem?
Mondhatnánk azt is, hogy a magas koleszterinszint népbetegség: a magyar étrend bővelkedik zsírokban, a koleszterinszint telítettsége pedig az erekben, a szívben is kárt okozhat. A hosszú, egészséges élet egyik titka pedig a táplálkozásban keresendő: érthető tehát, hogy a koleszterinszintet féken kell tartani ahhoz, hogy panaszok nélkül, de legalábbis minimális egészségügyi gonddal élhessünk. Ehhez meg kell ismerni magát a koleszterint, a rizikófaktorokat és azt is, mit lehet tenni ellene. Szerencsére cikkünkből mindez kiderül.
Mi a koleszterin?
A koleszterin egy zsírszerű vegyület, amelyet trigliceridek és lipidek (vérzsírok) alkotnak. A szervezet számára létfontosságú anyag, hiszen részt vesz a sejthártya felépítésében, a hormonok szintézisében, valamint a tápanyagok felszívódását elősegítő epesavak termelődésében.
A koleszterin nagy részét a máj állítja elő, emellett azonban a bevitt élelmiszerek is a koleszterinszint emelkedését okozhatják. A magas koleszterinszinttel pedig az a legnagyobb probléma, hogy a vérben megemelkedett szint magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, trombózis vagy stroke okozója is lehet.
A koleszterin víztaszító molekula, ezért a szervezetben a lipoprotein szállítja, amely egy ún. hidrofil burokkal vonja be azt: így a vérplazma vizes közegétől is elválasztja. Miért fontos ez? Az alacsony sűrűségű (LDL koleszterin) és a magas sűrűségű (HDL koleszterin) nagyban befolyásolja az egészséget.
Mit nevezünk jó és rossz koleszterinnek?
A HDL koleszterin és az LDL koleszterin már ismerősen csenghet.
Az LDL (angolul: low density lipoprotein) vagyis alacsony sűrűségű lipoprotein és HDL (angolul: high density lipoprotein) más néven nagy sűrűségű lipoprotein sokban különbözik egymástól. Míg az előbbit sokszor csak rossz koleszterin néven emlegetik, addig utóbbira általában a jó koleszterin jelzőt sütik rá.
De mi is a különbség közöttük?
A jó koleszterin (HDL) elszállítja a koleszterint az artériákból, vissza a májba, amely aztán lebontja azokat.
Mitől magas a koleszterin?
Sokan teszik fel a kérdést: mitől magas a koleszterinszint érték? Az életmód, a megfelelő táplálkozás, a telített és telítetlen zsírsavak bevitele és a mozgás mennyisége felelős érte.
A magas koleszterinszint okai az alábbiak lehetnek:
- zsíros ételek gyakori fogyasztása,
- kevés testmozgás,
- túlsúly,
- dohányzás,
- gyakori alkoholfogyasztás,
- 2-es típusú cukorbetegség,
- magas vérnyomás,
- epehólyag elzáródása,
- egyes gyógyszerek: vízhajtók, immunszupresszánsok, szteroidhormonok.
De mikor is beszélünk magas koleszterinről?
A legfrissebb ajánlások szerint nincs olyan érték, amely mindenkire egységesen vonatkozna. Mindenkinek a saját, egyéni szív- érrendszeri kockázatát kell először meghatátozni, és erre vonatkoztatni a koleszterinszintet. Fontos, hogy nem az összkoleszterin szint számít, hanem a rossz, LDL koleszterin. (X. táblázat)
Hajlamosító tényezők
Azonban azt is ki kell emelnünk, hogy számos tényező befolyásolhatja a koleszterinszintet. Ha az alábbiak közül valamelyik igaz Önre, érdemes és fontos a gyakori koleszterinszint-ellenőrzés:
- a családban volt szívkoszorúér-betegség,
- a családban másnak is magas a koleszterinje,
- magas a vérnyomása,
- változókorban van, vagy elmúlt 40 éves,
- májbetegsége, vesebetegsége van,
- cukorbeteg vagy pajzsmirigy-alulműködése van,
- túlsúlyos,
- egészségtelen, mozgásszegény életmódot folytat.
Magas koleszterin diéta
Most, hogy már tudjuk, mik az okok, és milyen gondokat okozhat, érdemes azt is látni, mi emeli meg a koleszterin szintjét, és mi csökkentheti azt.
A testmozgás mellett ugyanis a vérben lévő koleszterinen a megfelelő étrend segíthet a legtöbbet.
Fontos, hogy a vér HDL koleszterin szintje magasabb, az LDL pedig alacsonyabb maradhasson.
Mit nem szabad enni, ha magas a koleszterin?
Az állati eredetű, zsíros, rostszegény táplálkozás például határozottan a magas koleszterinszint malmára hajtja a vizet. Fontos, hogy ezeket és az ezekből készült ételeket alacsony szinten tartsuk, ha a menü tervezésére kerül sor. Ezeket könnyű ugyanis túl nagy mértékben fogyasztani. Csökkentsük tehát az alábbiak rendszeres fogyasztását:
- vaj,
- sertészsír,
- vörös húsok,
- feldolgozott élelmiszerek,
- pékáruk/péksütemények,
- Rántott, bő zsírban sült ételek,
- feldolgozott húsok,
- finomított gabonák,
- teljes zsírtartalmú tejtermékek,
- cukros italok.
Minél kevesebb kerül a szervezetbe ezekből, annál alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje, és kerülünk közelebb az egészséges szívhez és erekhez.
De akkor mit fogyasszunk az erek és a szív egészsége érdekében? Az alábbiakat például fontos beépíteni a gazdag és egészséges táplálkozás elemei közé:
- olívaolaj,
- kókuszolaj,
- lazac,
- avokádó,
- dió,
- olajos magvak,
- teljes kiőrlésű gabonák,
- gyümölcsök,
- zöldségek.
A rostokban és jó zsírokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása kevesebb vérben keringő koleszterint eredményez, a növényi alapú étrend esetében is akár teljesen kordában tartható a koleszterinszint. Minél kevesebb a feldolgozott étel és több a tápanyagban bővelkedő élelmiszer, annál hatékonyabb lesz a magas koleszterinszint kezelése.
Koleszterint csökkentő étrend
A táplálkozás tehát fontos kérdés. A koleszterin szegény ételek esetében nem csak az számít, mit eszünk, hanem az is, az az adott étel miként készült.
Nézzünk néhány konkrétumot a vérben keringő koleszterinszint csökkentésére.
Mit ehetünk és mit nem?
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása erősen ajánlott. Ezek akár az alábbi módon is készülhetnek:
- gabonakásák,
- müzlik,
- teljes kiőrlésű kenyerek, zsemlék,
- főtt gabonák: quinoa, köles, bulgur, árpa stb.,
- zabpehely, zabkorpa.
Hasonlóan fontos a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása:
- gyökérzöldségek,
- saláták, friss zöldségek (minden étkezéshez ajánlott),
- csírák,
- hagymák (medvehagyma, póréhagyma, újhagyma, stb.)
- növényi eredetű fehérjék (hüvelyesek, tofu, fehérjében gazdag gabonák),
- friss gyümölcsök,
- bogyós gyümölcsök, alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök.
A húsok és tejtermékek fogyasztása szintén ajánlott.
Érdemes zsírszegény termékeket választani, és azokat is zöldséggel vegyítve elfogyasztani. Emellett a növényi helyettesítők is jó megoldásnak számítanak, például kókuszjoghurt vagy zabtej.
Végül pedig a zsírokra is ki kell térnünk, ugyanis egyáltalán nem mindegy, milyen zsírokat viszünk be. Ehhez csökkenteni kell a telített, és növelni a telítetlen zsírsavak bevitelét, hogy hatásos lehessen a kezelés.
Ehhez a zsíros ételek visszaszorítása mellett a “jó” zsírok bevezetése is ajánlott:
- olajos magvak, magvajak,
- halak,
- avokádó,
- lenmag,
- különféle olajok: lenmagolaj, olívaolaj, mandulaolaj stb.
- növényi szterolok – fitoszterolok (búzacsíraolaj, szezámolaj, kukoricacsíra-olaj, olívaolaj) – fogyasztása (ezek ellensúlyozzák a vér magas koleszterinszintjét azáltal, hogy részlegesen blokkolják a koleszterin bélből történő felszívódását),
Emellett az is sokat számít, hogyan készül el az étel: a bő zsírban, olajban sült ételek helyett a párolás, sütőben sütés, esetleg meleg levegővel sütés ajánlott.
Mit tehet még a magas koleszterinszint csökkentése érdekében?
A magas koleszterinszint kezelés összetett, fontos a diétás tanácsok betartása, a rendszeres testmozgás, túlsúly esetén fogyás. Azonban ez önmagában sokszor nem elég, ilyenkor orvosi konzultációra, és gyógyszeres kezelésre lehet szükség!
Fontos, hogy mindenkinek egyénileg kell értékelni a koleszterinszintjét, hiszem pl. egy 20 éves Hölgynél a 2.2 mmol/l LDL.koleszterin egy normális érték, addig egy szívinfarktuson átesett beteg esetében ez már magas. Minden esetben orvosával kell megbeszélni, hogy Önnél szükség van e gyógyszeres kezelésre, és azt, hogy pontosan milyen fajtára, mekkora dózisban.
Content ID: 432943
Lezárás dátuma: 2024.04.22.