"
  • 1066 Budapest, Jókai utca 6. Corner Six irodaház

Magas koleszterin diéta: mit szabad és mit nem?

magas koleszterin diéta

Miről is lesz szó?

  • Mi a koleszterin?
  • Mit nevezünk jó és rossz koleszterinnek?
  • Mitől magas a koleszterin?
  • Mik az okok és a hajlamosító tényezők?
  • Mit tehetünk a magas koleszterinszint csökkentése érdekében?
  • Mit ehetünk és mit nem?

Mondhatnánk azt is, hogy a magas koleszterinszint népbetegség: a magyar étrend bővelkedik zsírokban, a koleszterinszint telítettsége pedig az erekben, a szívben is kárt okozhat. A hosszú, egészséges élet egyik titka pedig a táplálkozásban keresendő: érthető tehát, hogy a koleszterinszintet féken kell tartani ahhoz, hogy panaszok nélkül, de legalábbis minimális egészségügyi gonddal élhessünk. Ehhez meg kell ismerni magát a koleszterint, a rizikófaktorokat és azt is, mit lehet tenni ellene. Szerencsére cikkünkből mindez kiderül.

Mi a koleszterin?

A koleszterin egy zsírszerű vegyület, amelyet trigliceridek és lipidek (vérzsírok) alkotnak. A szervezet számára létfontosságú anyag, hiszen részt vesz a sejthártya felépítésében, a hormonok szintézisében, valamint a tápanyagok felszívódását elősegítő epesavak termelődésében.

A koleszterin nagy részét a máj állítja elő, emellett azonban a bevitt élelmiszerek is a koleszterinszint emelkedését okozhatják. A magas koleszterinszinttel pedig az a legnagyobb probléma, hogy a vérben megemelkedett szint magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, trombózis vagy stroke okozója is lehet.

mi a koleszterin

A koleszterin víztaszító molekula, ezért a szervezetben a lipoprotein szállítja, amely egy ún. hidrofil burokkal vonja be azt: így a vérplazma vizes közegétől is elválasztja. Miért fontos ez? Az alacsony sűrűségű (LDL koleszterin) és a magas sűrűségű (HDL koleszterin) nagyban befolyásolja az egészséget.

Mit nevezünk jó és rossz koleszterinnek?

A HDL koleszterin és az LDL koleszterin már ismerősen csenghet.

Az LDL (angolul: low density lipoprotein) vagyis alacsony sűrűségű lipoprotein és HDL (angolul: high density lipoprotein) más néven nagy sűrűségű lipoprotein sokban különbözik egymástól. Míg az előbbit sokszor csak rossz koleszterin néven emlegetik, addig utóbbira általában a jó koleszterin jelzőt sütik rá.

De mi is a különbség közöttük?

A jó koleszterin (HDL) elszállítja a koleszterint az artériákból, vissza a májba, amely aztán lebontja azokat. 

Mitől magas a koleszterin?

Sokan teszik fel a kérdést: mitől magas a koleszterinszint érték? Az életmód, a megfelelő táplálkozás, a telített és telítetlen zsírsavak bevitele és a mozgás mennyisége felelős érte. 

A magas koleszterinszint okai az alábbiak lehetnek:

  • zsíros ételek gyakori fogyasztása,
  • kevés testmozgás,
  • túlsúly,
  • dohányzás,
  • gyakori alkoholfogyasztás,
  • 2-es típusú cukorbetegség,
  • magas vérnyomás,
  • epehólyag elzáródása,
  • egyes gyógyszerek: vízhajtók, immunszupresszánsok, szteroidhormonok.
magas koleszterin

De mikor is beszélünk magas koleszterinről?

A legfrissebb ajánlások szerint nincs olyan érték, amely mindenkire egységesen vonatkozna. Mindenkinek a saját, egyéni szív- érrendszeri kockázatát kell először meghatátozni, és erre vonatkoztatni a koleszterinszintet. Fontos, hogy nem az összkoleszterin szint számít, hanem a rossz, LDL koleszterin. (X. táblázat)

Hajlamosító tényezők

Azonban azt is ki kell emelnünk, hogy számos tényező befolyásolhatja a koleszterinszintet. Ha az alábbiak közül valamelyik igaz Önre, érdemes és fontos a gyakori koleszterinszint-ellenőrzés:

  • a családban volt szívkoszorúér-betegség,
  • a családban másnak is magas a koleszterinje,
  • magas a vérnyomása,
  • változókorban van, vagy elmúlt 40 éves,
  • májbetegsége, vesebetegsége van,
  • cukorbeteg vagy pajzsmirigy-alulműködése van,
  • túlsúlyos,
  • egészségtelen, mozgásszegény életmódot folytat.

Magas koleszterin diéta

Most, hogy már tudjuk, mik az okok, és milyen gondokat okozhat, érdemes azt is látni, mi emeli meg a koleszterin szintjét, és mi csökkentheti azt. 

A testmozgás mellett ugyanis a vérben lévő koleszterinen a megfelelő étrend segíthet a legtöbbet.

koleszterin diéta

Fontos, hogy a vér HDL koleszterin szintje magasabb, az LDL pedig alacsonyabb maradhasson.

Mit nem szabad enni, ha magas a koleszterin?

Az állati eredetű, zsíros, rostszegény táplálkozás például határozottan a magas koleszterinszint malmára hajtja a vizet. Fontos, hogy ezeket és az ezekből készült ételeket alacsony szinten tartsuk, ha a menü tervezésére kerül sor. Ezeket könnyű ugyanis túl nagy mértékben fogyasztani. Csökkentsük tehát az alábbiak rendszeres fogyasztását:

  • vaj,
  • sertészsír,
  • vörös húsok,
  • feldolgozott élelmiszerek,
  • pékáruk/péksütemények,
  • Rántott, bő zsírban sült ételek,
  • feldolgozott húsok,
  • finomított gabonák,
  • teljes zsírtartalmú tejtermékek,
  • cukros italok.

Minél kevesebb kerül a szervezetbe ezekből, annál alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje, és kerülünk közelebb az egészséges szívhez és erekhez.

De akkor mit fogyasszunk az erek és a szív egészsége érdekében? Az alábbiakat például fontos beépíteni a gazdag és egészséges táplálkozás elemei közé:

  • olívaolaj,
  • kókuszolaj,
  • lazac,
  • avokádó,
  • dió,
  • olajos magvak,
  • teljes kiőrlésű gabonák,
  • gyümölcsök,
  • zöldségek.

A rostokban és jó zsírokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása kevesebb vérben keringő koleszterint eredményez, a növényi alapú étrend esetében is akár teljesen kordában tartható a koleszterinszint. Minél kevesebb a feldolgozott étel és több a tápanyagban bővelkedő élelmiszer, annál hatékonyabb lesz a magas koleszterinszint kezelése.

Koleszterint csökkentő étrend

A táplálkozás tehát fontos kérdés. A koleszterin szegény ételek esetében nem csak az számít, mit eszünk, hanem az is, az az adott étel miként készült.

Nézzünk néhány konkrétumot a vérben keringő koleszterinszint csökkentésére.

Mit ehetünk és mit nem?

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása erősen ajánlott. Ezek akár az alábbi módon is készülhetnek:

  • gabonakásák,
  • müzlik,
  • teljes kiőrlésű kenyerek, zsemlék,
  • főtt gabonák: quinoa, köles, bulgur, árpa stb.,
  • zabpehely, zabkorpa.

Hasonlóan fontos a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása:

  • gyökérzöldségek,
  • saláták, friss zöldségek (minden étkezéshez ajánlott),
  • csírák,
  • hagymák (medvehagyma, póréhagyma, újhagyma, stb.)
  • növényi eredetű fehérjék (hüvelyesek, tofu, fehérjében gazdag gabonák),
  • friss gyümölcsök,
  • bogyós gyümölcsök, alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök.

A húsok és tejtermékek fogyasztása szintén ajánlott.

Érdemes zsírszegény termékeket választani, és azokat is zöldséggel vegyítve elfogyasztani. Emellett a növényi helyettesítők is jó megoldásnak számítanak, például kókuszjoghurt vagy zabtej.

Végül pedig a zsírokra is ki kell térnünk, ugyanis egyáltalán nem mindegy, milyen zsírokat viszünk be. Ehhez csökkenteni kell a telített, és növelni a telítetlen zsírsavak bevitelét, hogy hatásos lehessen a kezelés.

Ehhez a zsíros ételek visszaszorítása mellett a “jó” zsírok bevezetése is ajánlott:

  • olajos magvak, magvajak,
  • halak,
  • avokádó,
  • lenmag,
  • különféle olajok: lenmagolaj, olívaolaj, mandulaolaj stb.
  • növényi szterolok – fitoszterolok (búzacsíraolaj, szezámolaj, kukoricacsíra-olaj, olívaolaj) – fogyasztása (ezek ellensúlyozzák a vér magas koleszterinszintjét azáltal, hogy részlegesen blokkolják a koleszterin bélből történő felszívódását),

Emellett az is sokat számít, hogyan készül el az étel: a bő zsírban, olajban sült ételek helyett a párolás, sütőben sütés, esetleg meleg levegővel sütés ajánlott.

Mit tehet még a magas koleszterinszint csökkentése érdekében?

A magas koleszterinszint kezelés összetett, fontos a diétás tanácsok betartása, a rendszeres testmozgás, túlsúly esetén fogyás. Azonban ez önmagában sokszor nem elég, ilyenkor orvosi konzultációra, és gyógyszeres kezelésre lehet szükség!

Fontos, hogy mindenkinek egyénileg kell  értékelni a koleszterinszintjét, hiszem pl. egy 20 éves Hölgynél a 2.2 mmol/l LDL.koleszterin egy normális érték, addig egy szívinfarktuson átesett beteg esetében ez már magas. Minden esetben orvosával kell megbeszélni, hogy Önnél szükség van e gyógyszeres kezelésre, és azt, hogy pontosan milyen fajtára, mekkora dózisban. 

Content ID: 432943
Lezárás dátuma: 2024.04.22.

Vélemény, hozzászólás?

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*