Manapság egyre többet hallhatunk és olvashatunk táplálkozással kapcsolatos témákról. Az egyik sokakat érintő terület a zsírfogyasztási szokások és a szív-, és érrendszer egészsége közti összefüggés kérdésköre. A téma nagy jelentőséggel bír; hasonlóan a nemzetközi adatokhoz, sajnos hazánkban is vezető helyen szerepelnek a különféle szív-érrendszert érintő krónikus betegségek.
Azt sokan tudják, hogy ha a vérzsírok szintje – köztük a koleszteriné – túlzottan magas, az érelmeszesedést okoz és így emeli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az azonban, hogy étrendünk zsírtartalma és annak minősége (pl.: telített vagy telítetlen zsírsavak aránya) hogyan befolyásolja a vérünkben lévő zsírok mennyiségét és minőségét már kevésbé közismert. Mivel az összefüggés bizonyított, fontos, hogy szívbarát táplálkozási szokásokat alakítsunk ki. Cikkünkből megtudhatja, hogyan teheti ezt meg; továbbá arról is olvashat, hogy milyen típusai vannak az étrendünkben lévő zsíroknak, és hogy melyik hogyan hat szervezetünk, érrendszerünk egészségére.
Pontosan mi is az a koleszterin?
A koleszterin egy olyan zsírtípus, mely a szervezetben normál körülmények között is jelen van és termelődik; az emberi test szinte összes sejtje tartalmazza. Nagyon sok fontos feladatot ellát; többek között különböző hormonok alapvázát képezi, részt vesz a sejtmembrán felépítésében és az epe egyik alkotóelemeként az emésztésben.
A vérünkbe koleszterin alapvetően két forrásból kerül be:
- nagyobb részben a szervezetben képződik – a máj, a mellékvesekéreg, a herék, a petefészkek és a bélhámsejtek termelik
- kisebb arányban a táplálkozással jut a véráramba.
A koleszterin belső termelése bonyolult hormonális szabályozás alatt áll és étkezéssel különösebb mértékben nem befolyásolható, míg a bélből felszívódó koleszterin mennyiségét főleg a táplálkozási szokások (pl.: zsír-, és rostbevitel) határozzák meg.
Koleszterin szint – mit is jelent valójában?
A koleszterin kémiai tulajdonságai miatt nem oldódik vízben. Mivel a vérünk legnagyobb arányban vízből áll, a benne lévő koleszterin nem szabad formában van jelen, hanem különböző szállító molekulák alkotójaként, ezek az ún. lipoproteinek. Ahogy a nevük is mutatja, főleg fehérjékből és zsírokból (pontosabban zsírsavakból) állnak, és az alapján, hogy mennyi koleszterint szállítanak, több típusuk van. Az egyik ilyen például az LDL lipoprotein, hétköznapi nevén a ,,rossz koleszterin”.
Vagy ide soroljuk még a HDL lipoproteint is, amit sokan úgy emlegetnek, hogy a ,,jó koleszterin”. Ez azért van, mert a HDL nevű molekula kevesebb koleszterint és több fehérjét tartalmaz, és érvédő hatást tulajdonítanak neki. Ezzel szemben az LDL több koleszterint szállít, és ha túlzottan sok van belőle a vérben, az érelmeszesedést okoz, így a magas LDL szint a szív-, és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával hozható összefüggésbe.
Mikor beszélünk magas koleszterinszintről?
Általánosságban véve a vér koleszterinszintje 5,2 mmol/l alatt tekinthető megfelelőnek, ez felett többszörösére emelkedik számos szív-, és érrendszeri betegség kockázata. Az LDL szintje 3,4 mmol/l felett már magasnak számít, míg az érvédő hatású HDL értéke akkor jó, ha férfiaknál legalább 1,0 nőknél pedig legalább 1,3 mmol/l a szintje.
Természetesen a megfelelő koleszterinszint nem mindenkinél ugyanazt az értéket jelenti. Amennyiben valakinek szerepel a kórtörténetében szív és érrendszeri történés (pl.: stroke, vagy szívinfarktus), esetleg egyéb okból fokozott rizikó áll fenn, a vérzsírok – így az össz. koleszterinszint – célértékei a fentiektől eltérőek lehetnek.
Koleszterincsökkentés étrenddel – lehetséges?
A magas koleszterinszint csökkentésének lehetőségei nagyban függenek a kiváltó októl. Ha a belső koleszterintermelés fokozódása áll a háttérben (pl. genetikailag meghatározott esetekben), az önálló étrendi kezelés lehetőségei csak korlátozottak és gyógyszer szedésére lehet szükség. Gyakran azonban a helytelen táplálkozási szokások megreformálásával hatékonyan csökkenthető a magas koleszterin-, és vérzsír szint. Hogyan? Mely étrendi zsírok segíthetnek ebben, és melyek ártalmasak?
Zsírok fajtái – telített és telítetlen zsírsavak, transz zsírok
Az étrendünkben lévő zsírok összetett kémiai anyagok; felépítésükben glicerin és különféle zsírsavak vesznek részt. Ez utóbbiak mennyisége és aránya nagyban meghatározza az egyes zsírok fizikai-, és kémiai tulajdonságait, valamint azt, hogyan hatnak a vérünkben lévő zsírok szintjére.
Az ún. telített zsírsavakat (angolul: Saturated Fatty Acids – SFA) kémiai tulajdonságaik miatt magasabb olvadáspont jellemzi. Azok az étrendi zsírok, amik őket nagyobb arányban tartalmazzák szobahőmérsékleten szilárd vagy fél szilárd állagúak és erről könnyen be lehet őket azonosítani (pl. kókuszzsír vagy sertészsír). A tudomány mai állásfoglalása szerint a telített zsírsavak túlzásba vitt fogyasztása bizonyítottan összefügg a magas LDL szinttel, így az érelmeszesedés kockázatával.
A zsírsavak másik csoportjába a telítetlen zsírsavak tartoznak, melyek közt vannak egyszeresen (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids) és többszörösen (PUFA – Poly Unsaturated Fatty Acids) telítetlenek.
A főként belőlük álló étrendi zsírok alacsonyabb olvadáspontúak, így folyékony olajokként ismerjük őket. Kedvező hatásuk, hogy hozzájárulnak a vér HDL – vagyis jó koleszterin – szintjének emeléséhez és a ,,rossz koleszterinek-,” valamint a vérzsír szintjének csökkentéséhez.
A többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavak közül néhányat esszenciális zsírsavnak is neveznek. Ilyen például a linolsav és alfa-linolénsav. Az esszenciális jelző arra utal, hogy szervezetünk ezeket a zsírsavakat nem képes előállítani, így kizárólag étrenddel biztosíthatóak. Ilyen létfontosságú zsírsav a növényi eredetű omega 3-ként is emlegetett alfa-linolénsav, ami főleg lenmagban, lenmagolajban, dióban, illetve chia magban található nagy arányban. A másik a linolsav (egy omega 6 zsírsav) melyet többek közt a napraforgóolaj, a földimogyoróolaj tartalmaz, de a búzacsíra-, és kukoricacsíra olajban is nagy arányban megtalálható. Természetesen ezeknek a növényi olajoknak a közvetlen forrásai, vagyis maguk az olajos magvak is jó étrendi zsírforrásoknak számítanak.
A sokat emlegetett transzzsírokról mindenki tudja, mennyire ártalmasak. Sokan még ma is a margarinokkal azonosítják őket, holott ma már a kereskedelmi forgalomban kapható végső fogyasztásra szánt élelmiszerek – köztük a kenőzsiradékként forgalmazott margarinok –transzzsírsav tartalma szigorú jogi szabályozás alatt áll, így a biztonságos egészségügyi határérték alatt tartott.
A transzzsírok természetes formában kérődző állatok húsában és tejtermékekben fordulnak elő. A természetes eredetű transzzsírsavak kevésbé károsak a szív-érrendszerre, mint a mesterséges eredetűek, amik a telítetlen zsírok telítése során (pl.: hidrogénezéskor) keletkeznek, és rendkívül érkárosító hatásúak. Mivel a kenőzsiradékként forgalomban lévő margarinokat ma már nem hidrogénezéssel készítik, így transzzsírsav tartalmuk elenyésző. E káros zsírok fő forrásainak sokkal inkább a hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek – édes és sós nassolnivalók, kekszek, chipsek, krékerek, ostyaszeletek, nugátok, étbevonós édességek, növényi tejszínhabok, habporok, cukrászipari termékek stb. – tekinthetőek.
Telített zsírsavak – miben vannak?
A TELÍTETT ZSÍRSAVAK (vagy SFA – Saturated Fatty Acids) fő étrendi forrásai a szilárd zsírok. Ezek főleg állati eredetű élelmiszerekben vannak – húsokban, húskészítményekben, valamint tej-, és tejtermékekben. Maguk az állati zsírok (sertészsír, kacsa-, és libazsír, mangalicazsír) legnagyobb részben SFA-ból állnak. A növényi források közül kiemelt a pálmazsír, illetve ide kell sorolnunk még a kókuszzsírt is, ami kizárólag telített zsírsavakból áll.
Igaz, hogy a telített zsírsavakból tartalmazzák a legtöbbet, természetesen valamennyi telítetlen zsírsav is megtalálható a fenti étrendi zsírokban csak jóval kisebb arányban. Kivétel a kókuszzsír, ami csak és kizárólag telített zsírsavakból áll.
Telítetlen zsírsavak – miben vannak?
A TELÍTETLEN ZSÍRSAVAK forrásai főleg a növényi eredetű olajok és a tengeri halak. Emellett természetesen az állati eredetű zsírok is tartalmazzák őket, de kisebb arányban. Az állatok zsírjának telítetlen zsírsav tartalmát a takarmányozás nagymértékben befolyásolja. A kacsa-, a liba-, és a mangalicazsír a benne lévő nagyobb arányú telített zsírtartalom mellett egészen nagy arányban tartalmazhat többszörösen telítetlen zsírsavakat is az állat étrendjétől függően.
Az egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavak egyaránt fontosak az egészséges szív-érrendszer megtartásához. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) fő képviselője az omega 9 zsírsav vagy olajsav, ami nagy arányban megtalálható az olívabogyóban, olívaolajban, avokádóban, mandulában, mogyoróban, dióban, továbbá repce-, kukorica-, szójaolajban és diófélék olajában is.
Többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavforrás az előzőekben már említett lenmag, lenmagolaj a chia mag és a dió, melyek a növényi omega 3 vagy alfa-linolénsav fő forrásai, valamint a tengeri halak, melyek az omega 3 zsírsavak közül az ún. EPA és DHA zsírsavakat tartalmazzák.
Akkor telített vagy telítetlen zsírsavak?
Zsírfogyasztás tekintetében a Minőség legalább annyira fontos, mint a Mennyiség!
Bizonyított, hogy a telített zsírok (röviden SFA) és a transzzsírsavak jelentős mértékben emelik az LDL koleszterin szintjét (jobban, mint a közvetlen koleszterinfogyasztás), míg a ,,Jó minőségű” ún. telítetlen zsírsavak (PUFA és MUFA) az LDL szint hatékony csökkentése mellett növelik az érvédő hatású HDL koleszterin szintjét és segíthetnek mérsékelni a vérzsír szintet.
Néhány gyakorlati tanács a szívbarát táplálkozás megvalósításához
- Az állati eredetű zsírok amellett, hogy koleszterinforrások, általánosságban nagyobb arányban telített zsírokat tartalmaznak, és csak kisebb részben vannak bennük telítetlen zsírsavak. Ezért, minden állati eredetű táplálék vonatkozásában válassza a zsírszegény alternatívákat, és a látható zsírt, illetve a baromfi bőrét távolítsa el (pl.: hússzeletről, csirkecombról).
- Heti többször fogyasszon főétkezések között kis maréknyi mennyiségben olajos magvakat, lehetőleg sózás nélkülieket.
- Hetente legalább 2x fogyasszon tengeri halat sütőben sütve vagy párolva (lehetőleg NE rántva).
- Kenyérkenésre teavaj és állati zsír helyett használjon növényi pástétomokat: avokádókrémet, cukkiniből vagy padlizsánból készült krémet melyekhez használjon extra szűz olíva- vagy lenmagolajat, zsírszegény túróból készült szendvicskrémet, hüvelyesekből készült krémeket (pl.: babkrém, humusz), vagy akár szárított fűszerekkel ízesített növényi olajakat.
- Szendvicskrémek elkészítéséhez használjon tökmagolajat, extra szűz olívaolajat, vagy zsírszegény joghurtot.
- Részesítse előnyben a rostgazdag, teljes kiőrlésű kenyérféléket, liszteket mindennapi étrendjében.
- Ételeinek készítéséhez növényi olajokat használjon és azokat is mértékletesen.
Amennyiben túlsúlyos vagy elhízott, mérsékelje testsúlyát a szív-, és érrendszer hosszú távú egészsége érdekében. Az esetleges étrendi hibák feltárásában és azok kijavításában kérjen szakszerű segítséget dietetikustól szakértőtől.